Pokud jde o dietu, neexistuje jediný nejlepší pro hubnutí; mnoho diet může fungovat docela dobře, pokud je zohledněna celková bilance kalorií, a hlavně bílkovin. Bílkoviny jsou jedním z klíčových faktorů ve stravě, která zvyšuje pravděpodobnost, že zhubnete.

Co je protein

Protein neboli bílkoviny jsou důležitou makroživinou, která se účastní téměř všech tělesných funkcí a procesů. Hraje klíčovou roli při regeneraci po cvičení a je nezbytnou dietní výživou pro zdravý život. Prvky uhlík, vodík, kyslík a dusík se spojí a vytvoří aminokyseliny, stavební kameny bílkovin. Proteiny a aminokyseliny se primárně používají k vytváření tělesných tkání, tvorbě enzymů a buněčných transportérů, udržování rovnováhy tekutin atd.

Kolik bílkovin denně konzumovat při hubnutí?

Pokud chcete zhubnout, je nutné vědět, kolik bílkovin denně přijmout. Zaměřte se na denní příjem bílkovin mezi 1,6 a 2,2 gramů bílkovin na kilogram. Sportovci by měli konzumovat 2,2-3,4 gramu bílkovin na kilogram, pokud usilují o hubnutí.

Proč jsou bílkoviny při hubnutí důležité?

Bílkoviny v potravě mohou být důležitou součástí stravy, která je určena pro hubnutí. I když existuje mnoho výhod bílkovin ve stravě, existují čtyři hlavní oblasti, které mají přímý vliv na hubnutí:
- zvyšují sytost,
- budují hmotu bez tuku,
- mají vyšší termický účinek jídla,

Bílkoviny se v těle až tak neukládají jako tuky

Během období hubnutí často existují chvíle, kdy je přijato více energie, než kolik se jí vydá. Proto je důležité minimalizovat, kolik z této přebytečné energie (tj. kalorií) je uloženo jako tuk. Tělo zpracovává tři různé makroživiny (tj. bílkoviny, sacharidy a tuky) velmi různými způsoby. Během hubnutí vede přejídání bílkovinami k mnohem menšímu množství uloženého tělesného tuku než přejídání se sacharidy nebo tuky.

Bílkoviny pomáhají, že se cítíte plní

Jednou z hlavních věcí, která brání hubnutí, je hlad. U lidí je mnohem méně pravděpodobné, že budou dodržovat plán výživy nebo stravy, pokud pociťují vysokou hladinu hladu. Protein je ze všech makroživin nejsytější. Vyšší příjem bílkovin má tendenci poskytovat více sytosti a méně hladu. V závislosti na zdroji bílkovin se zdá, že existují malé rozdíly v přesném množství sytosti, které bílkoviny poskytují, avšak tyto rozdíly jsou malé a nemají pro většinu lidí smysluplný dopad.

Jaká je funkce bazálního metabolismu?

I když odpočíváte, vaše tělo využívá energii k efektivnímu fungování. Tělo například donutí vaše srdce pumpovat krev do žil. Taky sem patří funkce dalších orgánů. Tento proces je lépe známý jako váš bazální metabolismus (BMR) a představuje až 70 % kalorií, které spálíte.

Kalorie jsou také první metrikou, kterou lidé berou v úvahu při hubnutí. Zde může vaše BMR vstoupit do hry. Zvýšení svalové hmoty pomáhá vašemu bazálnímu metabolismu, aby ste spálili více. Získáním více svalů se zvyšuje počet spálených kalorií - a to vám pomůže snížit tělesný tuk. Vaše měření BMR může být použito jako výchozí hodnota pro dietní program. A právě bílkoviny udržují a budují svaly při hubnutí.

V závislosti na vaší úrovni aktivity mohou být zahrnuty další kalorie. Čím aktivnější jste, tím více kalorií spálíte. Kromě toho budete budovat více svalové hmoty. To znamená, že musíte pečlivě sledovat množství kalorií, které konzumujete. aby bylo vaše tělo fit a zdravé.

Bazální metabolismus vs. klidový metabolismus

Bazální metabolismus (BMR) se často zaměňuje s klidovým metabolismem (RMR). Zatímco BMR je minimální počet kalorií potřebných pro základní životní funkce, RMR - nazývaný také klidový výdej energie (REE) - je počet kalorií, které vaše tělo spaluje, když je v klidu.

Jak spočítat BMR?

Jedním z populárních způsobů výpočtu BMR je Harris-Benediktův vzorec, který zohledňuje hmotnost, výšku, věk a pohlaví.

1. Ženy: BMR = 655 + (9,6 × hmotnost v kg) + (1,8 × výška v cm) - (4,7 × věk v letech)

2. Muži: BMR = 66 + (13,7 × hmotnost v kg) + (5 × výška v cm) - (6,8 × věk v letech)

Kolik kalorií potřebujete každý den?

Pokud jste vypočítali své BMR, dalším krokem je zahrnout počet kalorií, které spálíte během denních činností na základě vašeho životního stylu:
- Sedavý: Pokud máte minimální nebo žádné cvičení, vynásobte své BMR o 1,2.
- Lehce aktivní: Pokud cvičíte lehce jeden až tři dny v týdnu, vynásobte své BMR o 1,375.
- Mírně aktivní: Pokud cvičíte mírně tři až pět dní v týdnu, vynásobte své BMR o 1,55.
- Velmi aktivní: Pokud se věnujete tvrdému cvičení šest až sedm dní v týdnu, vynásobte své BMR o 1,725.
- Extra aktivní: Pokud se věnujete velmi tvrdému cvičení šest až sedm dní v týdnu nebo máte fyzickou práci, vynásobte své BMR 1,9.

Konečné číslo je přibližně to, kolik kalorií denně potřebujete k udržení váhy. Samozřejmě se jedná o odhad, jelikož vzorec nezahrnuje složení těla, historii hmotnosti a další faktory, u nichž bylo prokázáno, že ovlivňují BMR.

Co ovlivňuje vaše BMR

Vaše BMR ovlivňuje řada faktorů, jako jsou:
- pohlaví,
- hmotnost,
- výška,
- stáří,
- etnický původ,
- historie hmotnosti,
- složení těla,
- genetické faktory.

Z těchto faktorů můžete podniknout kroky ke změně hmotnosti a složení těla. Pokud tedy chcete změnit BMR, mělo by být vaším prvním krokem hubnutí a zvýšení svalové hmoty. Jen tak budete moci pyšně vystavovat své nové dámské plavky.

Udělejte změnu ve svém životním stylu ještě dnes.